Valpreventie

Valpreventie richt zich op het voorkomen van vallen. Wanneer u ouder wordt kan de kans op vallen groter worden. U kunt zelf veel doen om te voorkomen dat u valt. Gezonde voeding en voldoende beweging helpen hierbij. Daarnaast kunt u bijvoorbeeld ook eenvoudige aanpassingen doen in uw huis, om ervoor te zorgen dat uw huis veilig is.

Uw spieren worden minder sterk als u ouder wordt. Dan kan het zijn dat u minder goed kunt bewegen. Dat zorgt ervoor dat u een grotere kans heeft om te vallen. Ook kunt u bijvoorbeeld door bepaalde medicatie duizelig of slaperig worden. Daardoor kunnen uw spieren slap worden of u reageert langzamer. 

De training is voor 65-plussers met een groter risico om te vallen. Wilt u weten of dit ook voor u geldt? Beantwoord dan deze vragen voor uzelf:

1. Bent u de afgelopen 12 maanden gevallen?
2. Bent u bezorgd om te vallen? 
3.  Hebt u moeite met bewegen, lopen of balans houden?

Hebt u ‘ja’ geantwoord op 1 of meer vragen? Dan raden we u aan om een Val Niet Training te volgen. 

Om te weten of u een verhoogd valrisico heeft kunt u onderstaande vragen doornemen: 

1. Bent u de afgelopen 12 maanden gevallen?
2. Bent u bezorgd om te vallen?
3. Hebt u moeite met bewegen, lopen of balans houden?

Hebt u ‘ja’ geantwoord op 1 of meer vragen? Dan raden we u aan om een Val Niet Training te volgen. 

Afhankelijk van het aanbod in uw buurt kunt u zich aanmelden voor de Val Niet Training Minder vallen Meer bewegen (MvMb) of voor de Val Niet Training Thuis Onbezorgd Mobiel (TOM). Op www.val-niet.nl. Link opent een externe pagina vindt u via de postcodechecker informatie over het aanbod in uw buurt.

De Val Niet Training Minder vallen Meer bewegen duurt 8 weken. Bij die training is er 1 bijeenkomst per week. De Val Niet Training Thuis Onbezorgd Mobiel duurt 15 weken. Bij die training zijn er 2 bijeenkomsten per week.

Wilt u meer informatie over de training die in uw buurt wordt aangeboden? Op www.val-niet.nl. Link opent een externe pagina vindt u via de postcodechecker informatie over het aanbod in uw buurt.

Bij de Val Niet Training leert u wat u zelf kunt doen om vallen te voorkomen. U krijgt informatie over gezonde voeding en doet onder begeleiding oefeningen voor balans en kracht.

Voor de Val Niet Training Thuis Onbezorgd Mobiel (TOM) en de Val Niet Training Minder vallen Meer bewegen (MvMb) heeft u geen verwijzing nodig van uw huisarts of specialist. Op www.val-niet.nl . Link opent een externe paginavindt u via de postcodechecker informatie over het aanbod in uw buurt.

Heeft u een hoog valrisico? Dan wordt u doorverwezen naar een bijpassende training, waarvoor u wel een verwijzing nodig heeft.

De Val Niet Training is gratis. U hoeft niet te betalen om de training te volgen.

De Val Niet Trainingen worden op een centrale locatie in de wijk gegeven. Dit kan bijvoorbeeld in het Huis van de Wijk of seniorencomplex zijn. 
Op www.val-niet.nl . Link opent een externe paginavindt u via de postcodechecker informatie over het aanbod in uw buurt.

Er zijn verschillende soorten Val Niet Trainingen. Om te bepalen welke training het beste bij u past, wordt onder andere naar uw gezondheid gekeken. Bij alle Val Niet Trainingen doet u onder begeleiding van een fysiotherapeut oefeningen voor sterke spieren en een betere balans.  Er wordt ook voorlichting gegeven over wat u zelf kunt doen om een val te voorkomen. Na afloop van iedere bijeenkomst is er altijd tijd voor een gezellig kopje koffie.

De Val Niet Training Minder vallen Meer bewegen duurt 8 weken, waarbij er 1 bijeenkomst is per week. De Val Niet Training Thuis Onbezorgd Mobiel (TOM) duurt 15 weken, waarbij er 2 bijeenkomsten zijn per week. Iedere bijeenkomst duurt 1 uur, waarna er tijd is voor een gezellig kopje koffie. Na 6 bijeenkomsten wordt er ook nog gezamenlijk geluncht.

Via de postcodechecker op www.val-niet.nl. Link opent een externe pagina kunt u een training bij u in de buurt vinden. Daar vindt u ook de gegevens van een contactpersoon.

De Val Niet Training is in uw buurt georganiseerd. U kunt de locatie altijd met het openbaar vervoer, de fiets of lopend bereiken.

Heeft u een indicatie voor het gebruik van Trevvel. Link opent een externe pagina? Dan kunt u ook daarvan gebruik maken.

U hoeft geen sportkleding mee te nemen. Doe kleding aan waarin u comfortabel kunt bewegen.

Heeft u een vraag over de Val Niet Training? Vul uw postcode in bij de postcodechecker op www.val-niet.nl. Link opent een externe pagina. Daar vindt u de gegevens van de contactpersoon in uw buurt.

Wilt u hulp bij het verbeteren van uw balans en spierkracht? Er zijn speciale trainingen voor 65-plussers om vallen te voorkomen. Vraag of er bij u in de buurt een Val Niet Training wordt gegeven aan uw fysiotherapeut, huisarts of in een Huis van de Wijk. Voorbeelden van trainingen die in Rotterdam gegeven worden zijn: Minder vallen Meer bewegen, Thuis Onbezorgd Mobiel (TOM) en Otago.

Er zijn oefeningen en speciale trainingen. Maar er zijn nog meer dingen die u zelf kunt doen. Een paar tips: 

• Neem de trap in plaats van de roltrap of de lift. Traplopen is een heel goede oefening om uw beenspieren te trainen.
• Doe elke dag mee met het tv-programma ‘Nederland in Beweging’. Het programma is elke ochtend op de televisie op NPO1.
• U kunt meedoen met beweegactiviteiten bij u in de buurt. Informeer bijvoorbeeld in een Huis van de Wijk . Link opent een externe paginanaar de mogelijkheden.
• Loop eens met een omweg als u naar de winkel gaat. Of stap een halte eerder uit de bus of de tram en wandel het laatste stukje.

Zorg dat u iedere dag genoeg groente, fruit en andere voeding eet.

• Zorg dat u genoeg eiwitten eet. Die zitten niet alleen in eieren, maar ook in vlees, vis, melk, kaas, brood, peulvruchten en noten.
• U kunt bij uw huisarts testen of u extra vitamine D nodig heeft.
• Drint elke dag 1,5 tot 2 liter. Behalve voldoende water tellen thee, koffie, frisdrank, sap, soep en andere dranken ook mee.

• Als u ouder wordt, heeft u minder vocht en meer vet in uw lichaam. Daardoor komt er meer alcohol in uw bloed wanneer u alcohol drinkt.
• Uw zenuwen worden gevoeliger voor alcohol.
• Uw lichaam heeft meer moeite de alcohol af te breken en kwijt te raken.
• Oudere mensen gebruiken vaak medicijnen. Alcohol kan de werking van medicijnen verminderen of juist versterken.

Laat elk jaar uw ogen meten. Maak daarvoor een afspraak met een oogarts of een opticien. Die kan zien of er problemen met uw ogen zijn. Voor een opticien heeft u geen verwijzing van de huisarts nodig. Voor de oogarts wel.

Bent u vaak buiten en bent u weleens gevallen? Dan is het handig om een bril te kopen waarmee u veraf kunt zien. Deze bril kunt u dan buiten dragen. Een varifocus bril is goed voor in huis, maar niet voor buiten. Met een varifocus kunt u drempels en losse stoeptegels soms niet goed zien. Hierdoor kunt u vallen. Zorg ook dat uw bril schoon is. Iedereen weet dit, maar veel mensen vergeten het toch.

Maak bijvoorbeeld uw bril altijd op hetzelfde moment van de dag schoon. Dan wordt het een gewoonte.

Wanneer u ouder wordt, gaan uw ogen achteruit. U heeft dan meer licht nodig om hetzelfde te kunnen zien als jongere mensen. Iemand die 80 jaar oud is, heeft wel 3 keer zoveel licht nodig als iemand van 25 jaar oud. Genoeg licht in uw huis is dus belangrijk voor uw ogen. Met meer licht voorkomt u dat u struikelt over dingen in huis. 

Als er te weinig licht is in de straat kunt u de gemeente bellen. Ook voor scheve of kapotte stoeptegels kunt u contact opnemen met de gemeente. Hier kunt u ook door vallen. 

U kunt een melding doen door te bellen met 14 010 of kijk op MeldR. Link opent een externe pagina. Of gebruik de MeldR app.

Laat elk jaar uw oren testen. Maak daarvoor een afspraak bij uw huisarts of een audicien. Die kan zien of er problemen met uw oren zijn. Voor de audicien heeft u geen verwijzing nodig van de huisarts. 

Wist u dat uw voeten een beetje groter worden als u ouder wordt? Zorg dus dat uw nieuwe schoenen goed passen. Uw voeten moeten niet in de schoen heen en weer kunnen schuiven. Dan is de schoen te groot en valt u sneller. Schoenen die goed passen, hebben ongeveer 1 centimeter ruimte tussen uw grote teen en de neus van de schoen. Als u staat, moet u uw tenen nog een beetje omhoog kunnen doen.

Weet u niet welke schoenmaat u heeft? Vraag dan in de schoenwinkel om advies. Gaat u nieuwe schoenen kopen? Dan kunt u dit het beste aan het einde van de dag doen. Pas ook altijd beide schoenen, links en rechts. Bij veel mensen zijn de voeten niet even groot.

Een goede schoen heeft zolen die niet te glad zijn. Zo glijdt u niet uit. Maar de zolen mogen ook niet te stug zijn, want dan struikelt u weer sneller. Goede zolen buigen een beetje mee met uw voeten. Een schoenmaker kan andere zolen onder uw schoenen zetten.

Een lage hak is het beste. Die kan beter niet hoger dan 4 centimeter zijn. Een goede schoen is ook niet te zwaar. Lichte schoenen zitten lekker en zijn veiliger. Losse veters zijn natuurlijk gevaarlijk. Gebruik daarom veters die niet glad en niet te lang zijn.

Heeft u in huis liever geen schoenen aan? Draag dan stevige, goed zittende pantoffels. Pantoffels die goed om uw voeten heen zitten en een stevige zool hebben.

Pijn in uw voeten zorgt ervoor dat u makkelijker valt. Heeft u problemen met uw voeten zoals ingegroeide teennagels of vervormde tenen? Ga dan naar een podotherapeut. Dat is iemand die helpt bij voetproblemen.

• Zorg ervoor dat in het hele huis genoeg verlichting is. 
• Zorg ervoor dat u goed bij de lichtknoppen kunt. 
• Loop in huis niet op sokken maar op schoenen of stevige pantoffels. 
• Zorg ervoor dat uw huis geen drempels heeft. Kunt u de drempels in huis niet weghalen, maak dan de randen van de drempels schuin. Hierdoor is de kans kleiner dat u struikelt. 
• Draag een persoonlijke alarmknop als u bang bent dat u na een val lang op de grond ligt. 
• Maak kabels en snoeren goed vast of werk ze weg. Om kabels en snoeren vast te maken of weg te werken kunt u kabelclips of snoergoten gebruiken. Die kunt u kopen bij de bouwmarkt. 
• Zorg ervoor dat uw vloerkleden en (droogloop)matjes een goede antisliplaag hebben, of dat er een antislipmat onder ligt. 
  

• Doe ’s nachts het grote licht aan als u de trap gebruikt. Heeft u geen toilet op de slaapverdieping? Denk dan na over de aankoop van een postoel. Die kunt u kopen bij de thuiszorgwinkel. 
• Zorg voor trapleuningen in uw huis. 
• Zorg ervoor dat uw trapbekleding heeft die goed vastzit. 
• De trap is altijd vrij van spullen, zodat ik niet kan struikelen. 
• Zorg ervoor dat onderaan de trap vrij is van meubels of spullen. Bij een val mag er geen kastje of kapstok in de weg staan. 
• Wees extra voorzichtig op de trap als u wijde broekspijpen aan heeft of een lange rok draagt. 
• Zorg ervoor dat u altijd 1 hand vrij heeft als u spullen meeneemt op de trap.
• Maak uw trap schoon met een kruimeldief of een dweil in plaats van met een zware stofzuiger.
  

• Zorg voor speciale steunen op de badrand als u moeilijk uit bad kunt komen.  Deze kunt u kopen in de bouwmarkt. 
• Gebruik na het wassen een douchezitje bij het afdrogen. Er zijn losse douchezitjes en zitjes die aan de muur vastgemaakt kunnen worden. 
• Gebruik een handgreep bij het toilet voor extra steun bij het opstaan. Gebruik nooit het fonteintje in het toilet als steun bij het opstaan.
• Zorg voor een hoger toilet. U kunt een hoge toiletpot kopen in de bouwmarkt, of kiezen voor een toiletverhoger voor op uw eigen toilet. Deze koopt u in de thuiszorgwinkel. Beiden zorgen ervoor dat u makkelijk op kunt staan.
• Zorg ervoor dat het bad, de douche en de badkamervloer antisliptegels hebben. Zijn de tegels te glad? Dan hebben ze een antisliplaag nodig. U kunt bijvoorbeeld antislipstickers plakken. Deze koopt u in de bouwmarkt. 
• Zorg voor voldoende licht als u ’s nachts naar het toilet gaat. Kies voor lampen met een sensor die reageren op beweging of die de sterkte van het licht kunnen aanpassen. Deze kunt u kopen in de bouwmarkt. Zorg voor frisse lucht in de badkamer en het toilet. Dan heeft u minder kans dat u zich niet goed voelt door de warmte. 
• Zorg ervoor dat de deur van het toilet en de badkamer aan de buitenkant kan worden geopend. Zorg dat mensen u kunnen helpen als u toch valt. Doe de deur niet op slot en denk na over een persoonlijke alarmknop. Met deze knop kunt u familie oproepen of een ambulance.

• Zorg voor een hoog bed, zodat u makkelijk in en uit bed kunt komen. Als u een laag bed heeft, kunt u bedverhogers kopen in de thuiszorgwinkel. 
• Doe het licht aan als u in bed stapt, of eruit gaat. Een lamp met een sensor kan handig zijn: een sensor die reageert op beweging, of een sensor die de sterkte van het licht kan aanpassen. 
• Zet uw pantoffels op een goede plek waar u er niet over kunt struikelen. 
• Blijf altijd even op uw bed zitten voordat u opstaat. Als u te snel opstaat na het liggen, kunt u duizelig worden.

• Loop rustig naar de telefoon, wanneer die overgaat. Neem een draadloze of mobiele telefoon die u kunt meenemen door het huis. Of zet op elke verdieping een telefoon neer. 
• Loop rustig naar de deur, als er onverwacht iemand bij u aanbelt. Met een intercom kunt u zien wie er voor de deur staat en kunt u de persoon spreken. U kunt ook kiezen voor een deurbel met een camera die gekoppeld is aan uw mobiele telefoon. Deze deurbel kunt u kopen in de bouwmarkt.

• Zorg ervoor dat uw stoelen en banken hoge armleuningen hebben. Zo kunt u goed opstaan. 
• Wacht als u opstaat eerst even voordat u gaat lopen. 
• Leg spullen die u veel gebruikt in de buurt, zodat u er meteen bij kunt.
• Gebruik een stevige huishoudtrap als u iets moet pakken wat hoog ligt. Deze trap heeft een beugel waaraan u zich kan vasthouden. Gebruik geen stoel of kruk. 
• Zorg ervoor dat er genoeg ruimte tussen uw meubels, zodat u nergens tegenaan kunt lopen. 
• Houdt u uw vloer schoon. Vooral de keukenvloer kan glad zijn door vet van het koken. 
• Wacht na het dweilen tot de vloer goed droog is. Loop niet over een natte vloer.

• Ruim uw gereedschap en tuinafval direct op. 
•  oud uw terras vrij van algen, mos en losse bladeren. 
• Maak ongelijke tegels of kleine trapjes gelijk. 
• Zorg ervoor dat uw ladder stevig staat. Moet de ladder ergens staan waar de grond zacht is, leg dan even een paar tegels neer voor een vlakke, stevige ondergrond. 
• Heeft u een grote klus? Zet dan steigers neer. 
• Meld losliggende stoeptegels of kapotte straatverlichting bij de gemeente. U kunt een melding doen door te bellen met 14 010 of kijk op MeldR. Link opent een externe pagina of gebruik de MeldR app.

• Laat uw rollator of looprek afstellen door iemand die dit doet voor zijn beroep.
• Wanneer u de rollator gebruikt om op te gaan zitten, gebruik dan de rem om te parkeren. 
• Laat uw rollator elk jaar controleren. Jaarlijkse controle is belangrijk. Laat uw rem controleren, het inklapsysteem en de hoogte van de handvatten van de rollator. Als de handvatten te hoog staan, loopt u met opgetrokken schouders. Dit zorgt voor pijn in de schouders en nek. Als de handvatten te laag staan, heeft u geen steun aan uw rollator. Ook neemt u dan een verkeerde houding aan en dat is slecht voor uw rug.