Valpreventie

Wilt u liever hulp bij het verbeteren van uw balans en spierkracht? Er zijn speciale trainingen voor 65-plussers om vallen te voorkomen. Vraag in een Huis van de Wijk, aan uw fysiotherapeut of huisarts of er bij u in de buurt een Val Niet Training wordt gegeven. Voorbeelden van trainingen die in Rotterdam gegeven worden zijn Minder vallen Meer bewegen, Thuis Onbezorgd Mobiel (TOM) en Otago.

Er zijn oefeningen en speciale trainingen. Maar er zijn nog meer dingen die u zelf kunt doen. Een paar tips:

• Neem de trap in plaats van de roltrap of de lift. Traplopen is een heel goede oefening om uw beenspieren te trainen.
• Doe elke dag mee met het tv-programma ‘Nederland in Beweging’. Het programma is elke ochtend op de televisie op NPO1.
• U kunt meedoen met beweegactiviteiten bij u in de buurt. Informeer bijvoorbeeld in een Huis van de Wijk naar de mogelijkheden.
• Ga eens een extra blokje om als u naar de winkel gaat. Of stap een halte eerder uit de bus of de tram en wandel het laatste stukje.

• Zorg dat u iedere dag genoeg groente, fruit en andere voeding eet.
• Zorg dat u genoeg eiwitten eet. Die zitten niet alleen in eieren, maar ook in vlees, vis, melk, kaas, brood, peulvruchten en noten.
• U kunt bij uw huisarts testen of u extra vitamine D nodig heeft.
• U drinkt elke dag 1,5 tot 2 liter. Naast voldoende water tellen thee, koffie, frisdrank, sap, soep en andere dranken ook mee.

• Wanneer u ouder wordt, heeft u minder vocht en meer vet in uw lichaam. Daardoor komt er meer alcohol in uw bloed wanneer u alcohol drinkt.
• Uw zenuwen worden ook gevoeliger voor alcohol.
• Uw lichaam heeft ook meer moeite de alcohol af te breken en kwijt te raken.
• Oudere mensen gebruiken vaak medicijnen. Alcohol kan de werking van medicijnen verminderen of juist versterken.

Laat elk jaar uw ogen meten. Maak daarvoor een afspraak met een oogarts of een opticien. Die kan zien of er problemen met uw ogen zijn. Voor een opticien heeft u geen verwijzing van de huisarts nodig. Voor de oogarts wel.

Bent u vaak buiten en bent u weleens gevallen? Dan is het handig om een bril te kopen waarmee u veraf kunt zien. Deze bril kunt u dan buiten dragen. Een varifocus bril is goed voor in huis, maar niet voor buiten. Met een varifocus kunt u drempels en losse stoeptegels soms niet goed zien. Hierdoor kunt u vallen. Zorg ook dat uw bril schoon is. Iedereen weet dit, maar veel mensen vergeten het toch.

Wanneer u ouder wordt, gaan uw ogen achteruit. U heeft dan meer licht nodig om hetzelfde te kunnen zien als jongere mensen. Iemand die 80 jaar oud is, heeft wel drie keer zoveel licht nodig als iemand van 25 jaar oud. Genoeg licht in uw huis is dus belangrijk voor uw ogen. Met meer licht voorkomt u dat u struikelt over dingen in huis.

Als er te weinig licht is in de straat kunt u de gemeente bellen. Ook voor scheve of kapotte stoeptegels kunt u contact opnemen met de gemeente. Hier kunt u ook door vallen.

U kunt een melding doen door te bellen met 14 010 of kijk op MeldR. Of gebruik de MeldR app.

Wist u dat uw voeten een beetje groter worden als u ouder wordt? Zorg dus dat uw nieuwe schoenen goed passen. Uw voeten moeten niet in de schoen heen en weer kunnen schuiven. Dan is de schoen te groot en valt u sneller. Schoenen die goed passen, hebben ongeveer één centimeter ruimte tussen uw grote teen en de neus van de schoen. Als u staat, moet u uw tenen nog een beetje omhoog kunnen doen.

Weet u niet welke schoenmaat u heeft? Vraag dan in de schoenwinkel om advies. Gaat u nieuwe schoenen kopen? Dan kunt u dit het beste aan het einde van de dag doen. Pas ook altijd beide schoenen, links en rechts. Bij veel mensen zijn de voeten niet even groot.

Een goede schoen heeft zolen die niet te glad zijn. Zo glijdt u niet uit. Maar de zolen mogen ook niet te stug zijn, want dan struikelt u weer sneller. Goede zolen buigen een beetje mee met uw voeten. Een schoenmaker kan andere zolen onder uw schoenen zetten.

Een lage hak is het beste. Die kan beter niet hoger dan 4 centimeter zijn. Een goede schoen is ook niet te zwaar. Lichte schoenen zitten lekker en zijn veiliger. Losse veters zijn natuurlijk gevaarlijk. Gebruik daarom veters die niet glad en niet te lang zijn.

Heeft u in huis liever geen schoenen aan? Draag dan stevige, goed zittende pantoffels. Pantoffels die goed om uw voeten heen zitten en een stevige zool hebben.

Pijn in uw voeten zorgt ervoor dat u makkelijker valt. Heeft u problemen met uw voeten zoals ingegroeide teennagels of vervormde tenen? Ga dan naar een podotherapeut. Dat is iemand die helpt bij voetproblemen.

Tips:

• Zorg ervoor dat in het hele huis genoeg verlichting is.
• Zorg ervoor dat u goed bij de lichtknoppen kunt.
• Loop in huis niet op sokken maar op schoenen, of stevige pantoffels.
• Zorg ervoor dat uw huis geen drempels heeft. Mocht u de drempels in huis niet kunt weghalen, maak dan de randen van de drempels schuin. Hierdoor is de kans kleiner dat u struikelt.
• Draag een persoonlijke alarmknop als u bang bent dat u na een val lang op de grond ligt.
• Maak kabels en snoeren goed vast of werk deze weg. Om kabels en snoeren vast te maken of weg te werken kunt u kabelclips of snoergoten gebruiken. Deze kunt u kopen bij de bouwmarkt.
• Zorg ervoor dat uw vloerkleden en (droogloop)matjes een goede antisliplaag hebben, of dat er een antislipmat onder ligt. 

• Doe ’s nachts het grote licht aan als u de trap gebruikt. Heeft u geen toilet op de slaapverdieping? Denk dan na over de aankoop van een postoel. Deze kunt u kopen bij de thuiszorgwinkel.
• Zorg voor trapleuningen in uw huis.
• Zorg ervoor dat uw trap bekleding heeft die goed vastzit.
• De trap is altijd vrij van spullen, zodat ik niet kan struikelen.
• Zorg ervoor dat onderaan de trap vrij is van meubels of spullen. Bij een val mag er geen kastje of kapstok in de weg staan.
• Wees extra voorzichtig op de trap als u wijde broekspijpen aan heeft, of een lange rok draagt.
• Zorg altijd voor dat u altijd 1 hand vrij heeft als u spullen meeneemt op de trap.
• Maak uw trap schoon met een kruimeldief of een dweil, in plaats van met een zware stofzuiger.

Tips:

• Zorg voor speciale steunen op de badrand als u moeilijk uit bad kunt komen.  Deze kunt u kopen in de bouwmarkt.
• Gebruik na het wassen een douchezitje bij het afdrogen. Er zijn losse douchezitjes en zitjes die aan de muur vastgemaakt kunnen worden.
• Gebruik een handgreep bij het toilet voor extra steun bij het opstaan. Gebruik nooit het fonteintje in het toilet als steun bij het opstaan.
• Zorg voor een hoger toilet. U kunt een hoge toiletpot kopen in de bouwmarkt, of kiezen voor een toiletverhoger voor op uw eigen toilet. Deze koopt u in de thuiszorgwinkel. Beiden zorgen ervoor dat u makkelijk op kunt staan.
• Zorg ervoor dat het bad, de douche en de badkamervloer antisliptegels hebben. Zijn de tegels te glad? Dan hebben ze een antislip laag nodig. U kunt bijvoorbeeld antislipstickers plakken. Deze koopt u in de bouwmarkt.
• Zorg voor voldoende licht als u ’s nachts naar het toilet gaat. Kies voor lampen met een sensor die reageren op beweging of die de sterkte van het licht kunnen aanpassen. Deze kunt u kopen in de bouwmarkt. Zorg voor frisse lucht in de badkamer en het toilet. Dan heeft u minder kans dat u zich niet goed voelt door de warmte.
• Zorg ervoor dat de deur van het toilet en de badkamer aan de buitenkant kan worden geopend. Zorg dat mensen u kunnen helpen als u toch valt. Doe de deur niet op slot en denk na over een persoonlijke alarmknop. Met deze knop kunt u familie oproepen of een ambulance.

Tips:

• Zorg voor een hoog bed, zodat u makkelijk in en uit bed kunt komen. Als u een laag bed heeft, kunt u bedverhogers kopen in de thuiszorgwinkel.
• Doe het licht aan als u in bed stapt, of eruit gaat. Een lamp met een sensor kan handig zijn: een sensor die reageert op beweging, of een sensor die de sterkte van het licht kan aanpassen.
• Zet uw pantoffels op een goede plekwaar u er niet over kunt struikelen.
• Blijf altijd even op uw bed zitten voordat u opstaat. Als u te snel opstaat na het liggen, kunt u duizelig worden.
  

Tips:

• Loop rustig naar de telefoon, wanneer deze overgaat. Neem een draadloze of mobiele telefoon die u kunt meenemen door het huis. Of zet op elke verdieping een telefoon neer.
• Loop rustig naar de deur, wanneer er onverwacht iemand bij u aanbelt. Met een intercom kunt u zien wie er voor de deur staat en kunt u de persoon spreken. U kunt ook kiezen voor een deurbel met een camera die gekoppeld is aan uw mobiele telefoon. Deze deurbel kunt u kopen in de bouwmarkt.

Tips:

• Zorg ervoor dat uw stoelen en banken hoge armleuningen hebben. Zo kunt u goed opstaan.
• Wacht als u opstaat eerst even voordat u gaat lopen.
• Leg spullen die u veel gebruikt in de buurt, zodat u er meteen bij kunt.
• Gebruik een stevige huishoudtrap als u iets moet pakken wat hoog ligt. Deze trap heeft een beugel waaraan u zich kan vasthouden. Gebruik geen stoel of kruk.
• Zorg ervoor dat er genoeg ruimte tussen uw meubels, zodat u nergens tegenaan kunt lopen.
• Houdt u uw vloer schoon. Vooral de keukenvloer kan glad zijn door vet van het koken.
• Wacht na het dweilen tot de vloer goed droog is. Loop niet over een natte vloer.

• Ruim uw gereedschap en tuinafval direct op.
• Houd uw terras vrij van algen, mos en losse bladeren.
• Maak ongelijke tegels of kleine trapjes gelijk.
• Zorg ervoor dat uw ladder stevig staat. Moet de ladder ergens staan waar de grond zacht is, leg dan even een paar tegels neer voor een vlakke, stevige ondergrond.
• Heeft u een grote klus? Zet dan steigers neer.
• Meld losliggende stoeptegels of kapotte straatverlichting bij de gemeente. U kunt een melding doen door te bellen met 14 010 of kijk op MeldR of gebruik de MeldR app.

• Laat uw rollator of looprek afstellen door iemand die dit doet voor zijn beroep. 
• Wanneer u de rollator gebruikt om op te gaan zitten, gebruik dan de rem om te parkeren. 
• Laat uw rollator elk jaar controleren. Jaarlijkse controle is belangrijk. Laat uw rem controleren, het inklapsysteem en de hoogte van de handvatten van de rollator. Als de handvatten te hoog staan, loopt u met opgetrokken schouders. Dit zorgt voor pijn in de schouders en nek. Als de handvatten te laag staan, heeft u geen steun aan uw rollator. Ook neemt u dan een verkeerde houding aan en dat is slecht voor uw rug.